Nutrition

Faits nouveaux sur les œufs et les gras

La consommation de gras dans le cadre d’un régime alimentaire sain est essentielle à notre santé. Cependant, les gras alimentaires ne sont pas tous identiques, certains aliments renfermant des gras plus sains que d’autres. Pouvez-vous nommer les différents types de gras alimentaires? Le blanc d’œuf contient-il plus de gras que le jaune? Voici les faits sur les gras! 

Quelle quantité de gras les œufs contiennent-ils?

Une portion de 2 gros œufs contient 11 g de gras, soit 3,5 g de gras saturés, 2 g de gras polyinsaturés et 5 g de gras monoinsaturés.

Dans quelle partie de l’œuf trouve-t-on des gras?

Dans un œuf, tous les gras sont contenus dans le jaune.

Le jaune contient non seulement des gras sains, mais il renferme également une grande quantité de nutriments liposolubles, comme les vitamines A, D et E, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants. En fait, les bons gras contenus dans le jaune d’œuf aident également notre organisme à absorber ces nutriments.

Il ne faut pas craindre que la chaleur de la cuisson détruise les bons gras contenus dans les œufs! Tous les gras des œufs demeurent stables pendant la cuisson.

Pourquoi avons-nous besoin de consommer des gras?

Les gras alimentaires sont essentiels à de nombreuses fonctions importantes, dont :

• le soutien du cerveau et des nerfs;
• l’absorption des nutriments liposolubles;
• la production d’hormones;
• la croissance et le fonctionnement des cellules.

Les gras alimentaires prolongent la sensation de satiété et ajoutent de la saveur et de la texture à vos plats. Toutefois, tous les gras ne sont pas égaux quant à leurs effets sur la santé.

Les trois principaux types de gras contenus dans les aliments sont les gras insaturés, les gras saturés et les gras trans.

Gras insaturés

Les gras insaturés jouent un rôle important et bénéfique dans un régime équilibré. Il existe deux types de gras insaturés : les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés.

Gras monoinsaturés

Les gras monoinsaturés ont des effets anti-inflammatoires bénéfiques qui contribuent au maintien d’une bonne santé cardiaque. On les trouve dans des aliments comme les œufs, les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive. Une portion de 2 gros œufs contient 5 g de gras monoinsaturés.

Si vous cherchez des façons savoureuses de consommer une grande quantité de gras monoinsaturés, les œufs et les avocats font la paire parfaite dans ces 8 recettes délicieuses.

Gras polyinsaturés

Les acides gras oméga-3 (« oméga-3 ») sont un type de gras polyinsaturés. Les oméga-3 sont très bénéfiques pour la santé et il est important de les inclure dans un régime alimentaire sain. Ils contribuent à la bonne santé du cerveau et du système nerveux en plus de réduire le risque de maladie cardiaque.

On trouve les oméga-3 dans des aliments comme les poissons gras, les fruits de mer, les noix, les œufs et les graines de lin moulues. Une portion de 2 œufs classiques de gros calibre contient 0,2 g d’oméga-3. Certains magasins vendent également des œufs enrichis qui procurent des quantités accrues d’oméga-3. La quantité d’oméga-3 contenus dans les œufs enrichis dépend de la marque; toutefois, on compte souvent autour de 800 mg d’oméga‑3 par portion de 2 œufs enrichis. 

Les œufs enrichis d’oméga-3 sont produits par des poules dont le régime alimentaire est riche en graines de lin moulues ou en huile de poisson. Les œufs enrichis d’oméga‑3 contiennent tous les types d’oméga-3, dont l’ADH et l’AEP, qui sont les types d’acides gras oméga-3 les plus importants dont la plupart des gens ont le plus besoin.

Pour un repas savoureux, bon pour le cœur et riche en oméga-3, cette recette de saumon avec relish niçoise est le choix parfait.

Les acides gras oméga-6 (« oméga‑6 »), un autre type de gras polyinsaturés, sont contenus dans des aliments comme le soja, le maïs, l’huile de carthame, l’huile de tournesol, la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Le régime alimentaire de la plupart des gens contient déjà suffisamment d’oméga‑6.

Une portion de 2 gros œufs renferme 1,5 g d’acides gras oméga‑6.

Gras saturés

On trouve les gras saturés dans des aliments d’origine animale comme le fromage et la viande, et des aliments d’origine végétale comme l’huile de palme, l’huile de noix de coco et les huiles végétales hydrogénées. On trouve également des gras saturés dans les aliments très transformés, comme les pâtisseries, les croustilles et les repas congelés préparés.

La Fondation des maladies du cœur recommande de limiter notre consommation d’aliments hautement transformés pour contribuer à réduire notre consommation de gras saturés. Dans ses lignes directrices, la Fondation recommande de remplacer les aliments hautement transformés par des aliments nutritifs complets riches en gras insaturés. 

Vous pouvez quand même savourer des aliments contenant naturellement des gras saturés, comme les œufs, la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers, qui contiennent de grandes quantités de nutriments et qui constituent de bons choix lorsqu’ils sont consommés en quantités raisonnables pour la santé. Une portion de 2 gros œufs contient 3,5 g de gras saturés.

Gras trans

Les gras trans augmentent non seulement le taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »), mais ils peuvent également diminuer le taux de cholestérol HDL (« bon cholestérol »). Une alimentation riche en gras trans peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé chroniques.

On trouve naturellement les gras trans dans certains aliments d’origine animale, comme le bœuf et l’agneau. Les gras trans peuvent également être produits dans le processus de transformation des aliments; ce sont ces gras trans contenus dans les aliments transformés qu’on trouve le plus dans notre alimentation et que nous devons éviter.

Par le passé, les huiles partiellement hydrogénées constituaient la principale source de gras trans produits de manière industrielle. Ces huiles étaient utilisées dans l’industrie alimentaire pour prolonger la conservation des aliments et améliorer leur texture, comme dans le cas de la margarine et du shortening végétal. Santé Canada a récemment interdit l'ajout d'huiles partiellement hydrogénées dans les aliments au Canada.

Vous pouvez savourer des œufs en sachant qu’ils sont naturellement exempts de gras trans.