Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des éléments nutritifs essentiels que seuls les aliments peuvent nous fournir puisque le corps humain ne peut les produire. Les acides gras oméga-3 sont des gras polyinsaturés. Ils sont nécessaires à la croissance, au développement du corps et à la vision.

Il a été prouvé que les acides gras oméga-3 réduisent les niveaux de triglycérides plasmatiques³⁶, qu'ils réduisent les risques de crises cardiaques³⁷ et le retour des infarctus du myocarde³⁸. Les acides gras oméga-3 pourraient même jouer un rôle critique dans le développement néo-natal chez les humains³⁹.

Les acides gras oméga-3 possèdent des bienfaits particuliers pour la santé, car ils aident à prévenir les maladies du cœur en jouant un rôle dans la diminution de la coagulation des plaquettes dans le sang.⁴⁰

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans certains aliments tels que les huiles de canola et de soya, les graines de lin, les poissons gras (comme le hareng, le maquereau, le saumon et la truite), les huiles de poissons et les concentrés d'huiles de poissons³⁶. Les œufs enrichis en oméga-3, produits par des poules dont le régime alimentaire contient de la graine de lin, constituent une source substitut d'acides gras oméga-3⁴¹.

En 2002, Santé Canada et l'Académie nationale des sciences ont formulé de nouvelles recommandations quant aux acides gras oméga-3. L'apport quotidien recommandé dépend de l'âge et du sexe. Les hommes âgés de 19 ans et plus devraient consommer 1,6 gramme d'acides gras oméga-3 quotidiennement. Par ailleurs, les femmes âgées de 19 ans et plus devraient en consommer 1,1 gramme tous les jours⁴². Le niveau recommandé d'acides gras oméga-3 peut être atteint en mangeant six œufs oméga-3 ou deux repas de poisson par semaine.

• Choisissez des poissons gras (hareng, maquereau, saumon ou truite) au moins deux fois par semaine.
• Inclure de l'huile de canola ou de soya dans votre régime alimentaire, sous forme de vinaigrette ou de margarine non-hydrogénée.
• Pour remplacer le poisson, consommez des œufs enrichis en oméga-3.
• Consommez du pain à céréales entières à base de lin.
• Inclure une variété d'aliments dans votre régime pour assurer un équilibre des éléments nutritifs.

Ce produit relativement nouveau est maintenant disponible à l'échelle du Canada sous une variété de marques de commerce. Les producteurs d'œufs nourrissent les poules avec une moulée à teneur élevée en graines de lin, une excellente source d'acides gras oméga-3. Ces acides gras sont ensuite transférés à l'œuf lors de la ponte. C'est pour cette raison que le profil en gras de ces œufs diffère légèrement de celui des œufs réguliers. Les œufs enrichis en oméga-3 ont un niveau plus élevé de gras insaturé et d'acides gras oméga-3. La teneur totale en gras reste la même. Le niveau de cholestérol est légèrement inférieur mais il est incorrect de faire allusion à ces œufs comme étant faibles en cholestérol. La vitamine E est ajoutée à la moulée comme antioxydant pour les acides gras oméga-3.

Les œufs enrichis en oméga-3 sont les mêmes que les œufs « traditionnels », sauf qu'ils contiennent des niveaux plus élevés de gras polyinsaturés. La quantité de cholestérol est également similaire mais les œufs en question contiennent un niveau plus élevé d'acides gras oméga-3. Ces produits sont vendus sous une variété de marques de commerce à l'échelle du Canada. Les œufs enrichis en oméga-3 sont produits en modifiant le régime alimentaire des poules de sorte qu'il contienne de 10 à 20 % de graines de lin. Cet ingrédient est une bonne source d'acides gras oméga-3.

Pour obtenir plus d’information, cliquez sur les F.A.Q. sur les acides gras oméga-3.

La plupart des œufs oméga-3 disponibles sur le marché aujourd'hui sont de calibre gros.
Les catégories de poids sont les mêmes pour les œufs traditionnels et les œufs enrichis en oméga-3. Au Canada, les gros œufs de calibre A ne peuvent peser moins de 56 grammes (incluant la coquille).

Les œufs enrichis en oméga-3 ont une teneur légèrement inférieure en cholestérol. À ce titre, ils ne doivent donc pas être considérés comme faibles en cholestérol. La différence principale est la teneur plus élevée en acides gras oméga-3. Ces acides gras oméga-3 sont les mêmes que ceux retrouvés dans le poisson et ont la propriété, dit-on, de réduire les risques de maladies cardiaques pour certains.

Oui. Les acides gras oméga-3 sont l'un des acides gras polyinsaturés. Une deuxième catégorie consiste en acides gras oméga-6. De plus, les acides gras monoinsaturés appartiennent à la famille des acides gras oméga-9. Seuls ces derniers peuvent être synthétisés par le corps humain. Il est donc nécessaire d'obtenir les acides gras oméga-3 et oméga-6 à même les aliments que nous consommons. Le tableau qui suit indique les diverses familles d'acides gras et leurs sources alimentaires.

Nom de famille	Nom commun	Source
Oméga-9	Acide oléique	Huiles de canola, d'olive et d'arachides Produits animaux Avocat
Oméga-6	Acide linoléique	Huiles de maïs, fèves soya, graines de coton et de tournesol
	Acide arachidonique	Produits animaux
Oméga-3	Acide alpha-linolénique	Huiles de canola et de soya Certaines noix Graines de lin
	Acide eicosa-pentaénoïque	Poisson
	Acide docosa-hexainoïque	Poisson

Avant de penser à inclure différentes catégories d'acides gras dans votre régime alimentaire, vous devez réduire votre consommation totale en gras. La réduction du gras est la plus importante modification à apporter. Commencez par réduire les gras et les huiles qui font partie de votre régime. Ensuite, concentrez-vous sur les gras saturés contenus dans les viandes grasses et les produits laitiers, ainsi que les gras trans retrouvés dans les graisses, certaines margarines et autres produits contenant des huiles hydrogénées. Les gras trans sont un sous-produit de l'hydrogénation, le processus qui sert à transformer les huiles liquides en une tartinade ou un solide. Le fait de choisir des gras polyinsaturés et monoinsaturés au lieu des autres gras peut aider à réduire les risques d'une maladie cardiaque. Pour plus de renseignements sur les gras trans, consultez la section sur les matières grasses.

Les recommandations nutritionnelles de Santé Canada encouragent les Canadiens à réduire le niveau de gras dans leur régime alimentaire de 20 à 35 % de l'énergie.

La proportion suggérée de gras diététique est fonction de la consommation quotidienne moyenne d'énergie⁹.

Genre	Gras	Oméga-3
Hommes	60 - 105 grammes	1,6 gramme
Femmes	45 - 75 grammes	1,1 gramme

Un œuf enrichi en oméga-3 peut fournir de ¹/4 à ¹/3 des acides gras oméga-3 recommandés. Tout comme certains consommateurs préfèrent les œufs à coquille brune aux œufs à coquille blanche, certains choisiront les œufs oméga-3 au lieu des œufs traditionnels.

Pour plus de renseignements sur la façon de consommer moins de gras, consultez la section sur la cuisson à faible teneur en gras.