Les matières grasses

Les gens ont tendance à oublier que les gras sont essentiels. Ils fournissent l'énergie (les calories) et les acides gras essentiels. Les gras sont nécessaires à l'absorption des vitamines solubles A, D, E, K et nous aident à reconnaître le moment de cesser de manger.

De nos jours, la plupart des Canadiens consomment trop de matières grasses, en particulier les gras saturés. La recherche établit un rapport entre la consommation élevée de gras et les maladies cardiaques, certains types de cancer, le diabète et l'obésité. L'un des plus importants changements qu'il faut apporter à nos habitudes alimentaires est de réduire la consommation totale de matières grasses ainsi que de limiter notre consommation de gras saturés et trans dans notre régime.

Santé Canada recommande que les Canadiens limitent leur consommation de matières grasses de 20 à 35 % de l'apport total quotidien en calories. Pour un homme adulte en santé, cela signifie environ 60 à 105 grammes de gras par jour. Par ailleurs, la cible pour une femme adulte est d’environ 45 à 75 grammes de gras par jour. Les gens qui souffrent de maladies cardiaques ou de diabète doivent consommer encore moins de gras.

Un gros œuf contient seulement 5 grammes de gras et 1,5 gramme de gras saturé et aucun gras trans. Les œufs peuvent certes faire partie de la recommandation quotidienne de consommation de gras.

Les recommandations en matière de consommation de gras (soit 20 à 35 % de l'apport en calories) ne s'appliquent pas aux enfants. Ces derniers doivent consommer plus de gras, surtout dans leurs premières années, pour grandir et se développer correctement.

Les nourrissons reçoivent en fait environ 30 à 40 % de leurs calories à même le lait maternel ou de formules. Les enfants doivent graduellement couper le gras à mesure qu'ils vieillissent. Ce n'est que lorsqu'ils atteignent leur taille adulte, vers la fin de l'adolescence, qu'ils doivent commencer à maintenir leur consommation de gras entre 20 à 35 % de l'apport en calories.

Le régime alimentaire des enfants peut contenir du lait à teneur plus élevée en gras (ex. : lait entier et 2 %), de la crème glacée, du fromage, du beurre d'arachides et des œufs.

Un œuf de calibre gros contient 5 grammes de gras dont seulement 1,5 gramme de gras saturé et aucun gras trans. Les œufs peuvent être inclus sans problème dans la recommandation quotidienne de consommation de gras.

• Consommez plus de produits céréaliers, de légumes et de fruits.
• Choisissez du lait et des produits laitiers à teneur plus faible en gras (lait ou beurre de moins de 2 %).
• Coupez les aliments frits et utilisez un poêlon à surface antiadhésive.
• Utilisez de l'huile d'olive ou de canola et de la margarine non-hydrogénée au lieu du beurre, de la margarine dure ou de la graisse.
• Lorsque vous utilisez des tartinades à forte teneur en gras comme le beurre, la margarine, les tartinades à sandwich et les vinaigrettes, réduisez les quantités.
• Coupez ou égouttez le gras des viandes et utilisez du poulet sans peau.
• Limitez votre consommation de viandes transformées et de la charcuterie, le bacon et la saucisse.
• Limitez votre consommation d'aliments qui contiennent des gras hydrogénés comme les biscuits, les craquelins et les croustilles.

Les gras saturés augmentent le niveau de (« mauvais ») cholestérol LDL et réduisent le niveau de (« bon ») cholestérol HDL. Les viandes, les produits laitiers et plusieurs aliments transformés qui contiennent du saindoux, de l'huile de palme ou de coco sont des sources de gras saturés.

Les gras polyinsaturés tendent à réduire le niveau général de cholestérol. Ils se trouvent dans les huiles liquides à température de la pièce comme les huiles de maïs, de carthame, de tournesol et de soya.

Les gras monosaturés aident à réduire le (« mauvais ») cholestérol LDL et à augmenter le (« bon ») cholestérol HDL. Les huiles d'olive, de canola et d'arachides contiennent des gras monoinsaturés.

Les gras trans sont les gras qui se forment lorsque les huiles végétales sont hydrogénées.

Les gras trans, comme les gras saturés, peuvent accroître le niveau de (« mauvais ») cholestérol LDL. Ils peuvent aussi réduire les niveaux de (« bon ») cholestérol HDL.

Les gras trans se trouvent dans les aliments qui contiennent des huiles hydrogénées les craquelins, les croustilles et autres aliments transformés. Le processus d'hydrogénation est celui qui maintient l'huile liquide à l'état solide à température de la pièce.

La meilleure façon d'éviter les gras trans est de limiter la consommation d'aliments qui contiennent des huiles hydrogénées.

Les acides gras trans ne sont pas listés sur les emballages des aliments, bien qu'ils aient le même effet que les matières grasses saturées.

Pour découvrir la quantité d'acides gras trans que ces biscuits peuvent contenir, voici comment procéder. Notez le total de matières grasses par portion indiqué sur l'emballage (7,9 g). Additionnez ensuite les matières grasses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées (un total de 5 g). Soustrayez cette quantité (5 g) du total de matières grasses (7,9 g). La différence de 2,9 correspond environ à la quantité d'acides gras trans contenue dans une portion de
4 biscuits.