Cholestérol

Le cholestérol est une substance naturelle, molle et cireuse qui ressemble à de la graisse.
Il est produit par le foie et est aussi disponible à même les aliments consommés. De fortes quantités de cholestérol se trouvent dans le foie, les reins, les glandes surrénales et le cerveau. Le cholestérol sert à plusieurs fins, y compris l'isolation des nerfs, le maintien des parois cellulaires, la production de vitamine D, des fluides digestifs et de certaines hormones.

La plus grande partie du cholestérol qui se trouve dans le sang provient du foie. Les niveaux élevés de cholestérol sanguin sont l'un des facteurs-risques pour les maladies cardiaques. Toutefois, les gens confondent souvent le cholestérol sanguin et le cholestérol alimentaire. Les aliments qui contiennent du cholestérol alimentaire comme les viandes, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers n'augmentent pas nécessairement les niveaux de cholestérol sanguin.

Lorsque l'on parle du régime alimentaire, ce sont les gras saturés et trans excédentaires et non le cholestérol alimentaire qui contribuent le plus à l'augmentation des niveaux de cholestérol sanguin.

Oui. Le cholestérol est une composante de base de nos cellules et joue un rôle important dans l'isolation des nerfs. Le corps a aussi besoin de cholestérol pour produire des hormones, de la vitamine D, et les fluides digestifs qui nous aident à digérer les aliments consommés. Les nouveaux-nés ont aussi besoin de cholestérol pour le développement du cerveau. Comme vous pouvez le voir, le cholestérol est essentiel à la vie. Il est produit naturellement par l'organisme et n'est pas une maladie.

Le cholestérol qui circule dans le sang est le cholestérol sanguin. Celui qui vient des aliments consommés est le cholestérol alimentaire.

Près de 80 % du cholestérol sanguin est produit par le foie. Seulement environ 20 % du cholestérol sanguin est influencé par les aliments consommés.

Le cholestérol alimentaire a peu d'influence sur les niveaux de cholestérol sanguin de la plupart des gens. Lorsque vous consommez plus de cholestérol que nécessaire, votre corps en produit moins de sorte à maintenir l'équilibre.

En ce qui a trait aux régimes alimentaires, la recherche indique que ce sont les gras saturés et trans excédentaires et non le cholestérol alimentaire qui exercent le plus d'influence sur votre niveau de cholestérol sanguin ^{1, 2, 7, 8, 9, 10}.

Le cholestérol devient une préoccupation uniquement si votre médecin vous dit que vos niveaux de cholestérol sanguin doivent être contrôlés. Autrement, la plupart des gens en santé peuvent consommer des aliments contenant du cholestérol.

Dans la plupart des cas, le cholestérol des aliments a peu d'effet sur les niveaux de cholestérol sanguin étant donné que l'organisme s'efforce de maintenir un équilibre. Si vous consommez plus de cholestérol que nécessaire, le corps en produit moins. La consommation d'une quantité excessive de gras, en particulier des gras saturés et trans, ont plus de chance d'influencer les niveaux de cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire ^{7, 8, 9}.

Les niveaux élevés de cholestérol sanguin sont d'importants facteurs à considérer dans les maladies cardiaques. Pour maintenir le niveau de cholestérol sanguin à un niveau normal, la meilleure façon consiste à limiter la consommation de gras, en particulier le gras saturé et trans, à consommer plus de glucides complexes et d'aliments riches en fibres (céréales, légumes et fruits), ainsi qu'à augmenter votre niveau d'activité physique et maintenir un poids santé.

Le cholestérol alimentaire se trouve, en quantités variées, uniquement dans les aliments d'origine animale comme les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Le cholestérol alimentaire est absorbé directement par le corps. L'inclusion d'une variété de ces aliments dans votre régime alimentaire est conforme aux directives pour manger sainement.

Plusieurs aliments qui contiennent du cholestérol ont une teneur élevée en éléments nutritifs comme des protéines, du fer, du zinc, du calcium et des vitamines B. L'élimination de ces aliments limiterait votre consommation de vitamines et de minéraux.

Si vous vous préoccupez de vos niveaux de cholestérol sanguin, coupez les gras, surtout les gras saturés et trans.

Oui. Les produits laitiers, les viandes et les œufs contiennent du cholestérol mais sont tous suggérés comme faisant partie du régime alimentaire dans le Guide alimentaire canadien.

Si vous ne consommez pas ces aliments, vous risquez d'éliminer d'importantes sources d'éléments nutritifs comme le calcium, les protéines, le fer, le zinc et les vitamines B. Le Guide alimentaire canadien stipule qu'il est important de consommer une variété d'aliments de chacun des groupes alimentaires tous les jours, tout en choisissant plus souvent des aliments à teneur plus faible en gras.

En ce qui touche le niveau de cholestérol, la plus importante modification que vous pouvez apporter est de réduire votre consommation de gras saturés et trans. Si votre niveau de cholestérol sanguin est normal, il n'est pas nécessaire d'éviter les œufs ou tout autre aliment qui contient du cholestérol.

La réponse n'est pas simple étant donné qu'elle varie d'une personne à l'autre. La plupart des gens en santé qui ont des niveaux normaux de cholestérol sanguin, peuvent maintenir un niveau régulier de celui-ci en dépit de ce qu'ils mangent. Toutefois, pour maintenir un niveau adéquat de cholestérol sanguin, il est, la plupart du temps, important de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Par exemple : la consommation d'aliments à forte teneur en fibres comme des grains entiers, des fruits, des légumes, des haricots, des pois et des légumineuses, des produits laitiers à plus faible teneur en gras et des viandes plus maigres. Il est également important de faire preuve de modération en ce qui touche les aliments à forte teneur en gras et de contrôler votre consommation quotidienne de matières grasses.

Les gens qui ont déjà eu ou qui risquent d'avoir une maladie cardiaque coronarienne, qui doivent modifier leur régime alimentaire et leur niveau de cholestérol sanguin, doivent réduire leur consommation de matières grasses. Certaines personnes à risque très élevé peuvent devoir contrôler leur consommation de cholestérol alimentaire. Ces gens doivent discuter de leur régime alimentaire avec leur médecin et une diététiste.

La plus importante stratégie pour vous protéger contre les maladies cardiaques et contrôler votre cholestérol sanguin est de maintenir votre consommation de matières grasses à moins de 20 à 35 % de vos calories quotidiennes. Le gras alimentaire, surtout les gras saturés et trans, peut influencer davantage le niveau de cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire^{7, 8}.

Selon les apports nutritionnels de référence publiés par Santé Canada, il faut réduire la consommation de cholestérol alimentaire au minimum tout en s’assurant de consommer tous les nutriments nécessaires⁹.

Un œuf de calibre gros contient 195 mg de cholestérol. Un œuf de calibre gros contient seulement 5 grammes de gras et 1,5 gramme de gras saturé et aucun gras trans. Cela signifie qu'un œuf convient parfaitement à tout régime alimentaire à faible teneur en gras.

Le cholestérol HDL est produit par le corps. Vous ne pouvez pas le consommer! Pour circuler dans le sang, le cholestérol adhère aux protéines et forme une lipoprotéine. Les lipoprotéines à forte densité (HDL) représentent le (« bon ») cholestérol étant donné qu'il dirige le cholestérol au foie où il est éliminé.

Les lipoprotéines à faible densité (LDL), ou le (« mauvais ») cholestérol, est également produit par le corps. On le considère (« mauvais ») parce qu'il résulte en des dépôts graisseux qui bloquent les artères, ce qui peut empêcher le sang de circuler librement.

Si votre médecin vous demande de subir un test de cholestérol, tentez de déterminer votre ratio de (« bon ») cholestérol HDL versus le (« mauvais ») cholestérol LDL. Plus le ratio de HDL par rapport au LDL est élevé, mieux c'est.

« Bon » cholestérol HDL

Le cholestérol lié au HDL est dirigé vers le foie à des fins d'élimination.



« Mauvais » cholestérol LDL

Le cholestérol lié au LDL est déposé sur les parois artérielles.

Visitez le Centre des ressources pour télécharger notre brochure « Indices relatifs au cholestérol » et pour plus de matériel pédagogique.

Plusieurs facteurs influencent le niveau de cholestérol sanguin. Le plus important facteur à considérer est l'hérédité. Si l'un de vos parents ou les deux souffraient de niveaux élevés de cholestérol sanguin, vous avez plus de chances d'avoir un niveau élevé de cholestérol sanguin.

Un niveau élevé de cholestérol sanguin est une préoccupation en ce qui a trait aux maladies cardiaques, mais il existe également d'autres facteurs qui influencent la santé du cœur. Si vous croyez que deux facteurs ou plus, parmi ceux qui se trouvent ci-dessous, s'appliquent à vous, consultez un médecin pour savoir si un test de cholestérol s'impose.

Hérédité
Les antécédents médicaux de vos parents et grands-parents constituent le principal facteur dans la détermination de votre niveau de cholestérol sanguin. S'il existe des antécédents de niveaux élevés de cholestérol sanguin dans votre famille, vous êtes plus susceptible aux maladies cardiaques. Si tel est le cas, il vaudrait mieux aviser votre médecin.

Maladie
Les niveaux élevés de cholestérol sanguin peuvent causer des maladies comme le diabète, une maladie de la glande thyroïde, des reins ou du foie.

Âge et sexe
Les risques de maladies cardiaques augmentent avec l'âge, les hommes étant plus susceptibles que les femmes avant la ménopause. À la suite de la ménopause, les risques pour la femme sont environ les mêmes que pour l'homme.

Tabagisme
Les niveaux élevés de cholestérol sanguin sont une préoccupation pour la santé du cœur, surtout si vous fumez. Le tabac tend à réduire les niveaux de (« bon ») cholestérol HDL et à accroître le taux auquel les dépôts graisseux se forment sur les parois artérielles.

Manque d'exercice
Un mode de vie actif aide votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins à bien fonctionner et peut vous aider à maintenir un poids santé. L'activité physique pratiquée régulièrement augmente également vos niveaux de (« bon ») cholestérol HDL.

Poids excessif
Un poids santé peut vous aider à contrôler votre niveau de cholestérol sanguin et prévenir les problèmes de tension artérielle élevée. La réduction du poids corporel réduit le stress sur le cœur et peut augmenter votre niveau de (« bon ») cholestérol HDL.

Régime à forte teneur en gras
Les niveaux élevés de cholestérol sanguin peuvent résulter de régimes à forte teneur en gras, particulièrement les gras saturés et trans. Pour plus de renseignements, cliquez sur la section F.A.Q. sur la cuisson à faible teneur en gras.

Non. Les œufs pondus en libre parcours, par la volaille Aracauna, ou les œufs fertilisés, ne contiennent pas moins de cholestérol que les œufs réguliers disponibles dans les supermarchés. La quantité de cholestérol que contient un œuf dépend de plusieurs facteurs, mais surtout de sa taille.

La quantité de cholestérol que contient un œuf est principalement déterminée par les antécédents génétiques de la poule et de son régime alimentaire. Elle n'est pas affectée par la lécithine contenue dans l'œuf. La lécithine se trouve également dans le jaune de l'œuf. Elle contient de l'acetylcholine, un phospholipide, qui améliore les fonctions cérébrales. La lécithine aide aussi à stabiliser les émulsions dans la préparation de mayonnaises et de vinaigrettes.

Il n'est pas nécessaire de limiter la consommation d'œufs à moins de suivre un régime alimentaire particulier, recommandé par un médecin ou une diététiste accréditée.

Dans le passé, la science de la nutrition avait comme point de mire que les gens réduisent leur consommation de cholestérol pour contrôler les niveaux élevés de cholestérol sanguin. Des recherches plus récentes indiquent qu'il est plus important de réduire la consommation de matières grasses totales, surtout les gras saturés et trans, que d'éliminer les aliments qui contiennent du cholestérol^{7, 8, 9}.

Les besoins nutritifs d'une personne âgée peuvent en fait augmenter bien que ses besoins en énergie puissent baisser. C'est pourquoi il est important de choisir des aliments riches en éléments nutritifs¹¹. De plus, le ratio protéines/énergie pour répondre aux besoins protéiques augmente avec l'âge et peut être difficile à atteindre chez ceux de plus de 75 ans. Les aliments riches en éléments nutritifs, comme les œufs, peuvent améliorer l'alimentation générale et la valeur nutritive du régime d'une personne âgée.

La plupart des personnes âgées peuvent consommer des œufs. Ils sont nutritifs et contiennent des protéines de qualité élevée, de nombreuses vitamines et plusieurs minéraux. Les œufs constituent un choix alimentaire par excellence pour les personnes âgées parce qu'ils sont nutritifs, économiques et très polyvalents.

Plutôt que de limiter les aliments riches en éléments nutritifs comme les œufs, essayez de réduire votre consommation d'aliments à forte teneur en gras. Voici quelques suggestions :

• Consommez plus de produits céréaliers, de légumes et de fruits.
  
• Choisissez du lait et des produits laitiers à faible teneur en gras (moins de 2 %).
  
• Coupez les aliments frits et utilisez un poêlon à surface antiadhésive.
  
• Coupez ou égouttez le gras des viandes et choisissez du poulet sans peau.
  
• Choisissez des viandes de charcuterie, le bacon et la saucisse moins souvent.
  
• Utilisez le beurre, la margarine, les tartinades et les vinaigrettes en plus petites quantités.

La quantité de cholestérol que contient un œuf est déterminée par plusieurs facteurs tels les antécédents génétiques de la poule, son régime alimentaire et la taille de l'œuf. La teneur en cholestérol n'est pas affectée par la méthode de cuisson. Toutefois, la teneur en gras est accrue lorsque l'œuf est frit dans le beurre, la margarine ou l'huile et lorsque d'autres ingrédients contenant des matières grasses sont ajoutés au mélange d'œufs.

Pour plus de renseignements, consultez la section sur la cuisson à faible teneur en gras.

Si votre niveau de cholestérol sanguin est normal et que votre consommation de matières grasses est raisonnable, il n'est pas nécessaire de réduire votre consommation d'œufs ou d'autres aliments contenant du cholestérol. Si vous avez eu une crise cardiaque, que vous êtes candidat aux maladies cardiaques, ou que vous avez un niveau de cholestérol sanguin élevé, le plus important est de consommer moins de gras, surtout les gras saturés et trans et de consulter un médecin ou une diététiste au sujet de la consommation d'œufs.

Santé Canada recommande de limiter la consommation totale de matières grasses de
20 à 35 % des calories quotidiennes⁹. Une consommation quotidienne raisonnable de matières grasses est d'environ 45 à 75 grammes pour les femmes et d’environ 60 à 105 grammes pour les hommes. Les enfants en pleine croissance ont besoin de consommer plus de matières grasses⁹. Ces besoins baissent graduellement (de la petite enfance lorsqu'ils consomment environ 40 % de leurs calories à même des matières grasses) pour atteindre les recommandations de l'âge adulte lorsqu'ils atteignent leur taille adulte, soit vers la fin de l'adolescence.

Pour consulter la teneur en gras de certains aliments, consultez la réponse à la question « Quelle est la teneur en gras de divers aliments? » dans la section sur les matières grasses.

Non. Les aliments qui portent la mention « sans cholestérol » peuvent en effet avoir une teneur élevée en gras. Une poignée (28 g) de croustilles sans cholestérol contient environ 10 grammes de gras alors que trois biscuits aux pépites de chocolat contiennent environ
8 grammes de gras. Pour déterminer les valeurs véritables d'un aliment, consultez l'étiquette nutritionnelle sur l'emballage. Il faut se souvenir également que pour la plupart des gens, l'important est de réduire la consommation totale de matières grasses plutôt que d'éviter le cholestérol.

Les acides gras trans agissent comme les gras saturés et peuvent augmenter les niveaux de (« mauvais ») cholestérol LDL. Ils peuvent aussi réduire les niveaux de (« bon ») cholestérol HDL.

Les acides gras trans sont les gras qui se forment lorsque les huiles végétales sont hydrogénées dans les aliments transformés. L'hydrogénation est le processus qui permet de conserver l'huile liquide à l'état solide à température de la pièce. Il est difficile de déterminer si vous consommez ces gras étant donné qu'aucune mention à cet égard ne figure sur l'étiquette des aliments.

Les gras hydrogénés se trouvent dans les aliments transformés comme les margarines, les graisses, les frites, les beignes, les pâtisseries, les biscottes, les croustilles, etc. La meilleure façon d'éviter les acides gras trans est de limiter la consommation d'aliments qui contiennent des huiles hydrogénées.

Pour plus de renseignements, consultez la section sur les acides gras oméga-3.

Il existe deux genres de fibres nécessaires à la santé. Les fibres solubles jouent un rôle dans la réduction des niveaux de cholestérol sanguin et le contrôle des niveaux de sucre dans le sang. Les fibres insolubles permettent au système digestif de fonctionner adéquatement et aident à prévenir les problèmes intestinaux, le cancer rectal et le cancer du côlon⁵⁰.

Pour maintenir une bonne santé, nous avons besoin de ces deux genres de fibres.

Les aliments riches en fibres solubles incluent les pois séchés, les haricots, les lentilles, l'orge, l'avoine et certains légumes et fruits (haricots verts, choux, courges, pommes et oranges).

Les aliments riches en fibres insolubles incluent le blé, le son de blé, et d'autres céréales à grains entiers, plusieurs légumes (brocoli, carottes, pois) et la pelure des fruits.

La plupart des gens peuvent maintenir un niveau santé de cholestérol sanguin par le biais d'un régime plus faible en matières grasses et plus riche en fibres, et en adoptant un mode de vie actif.

La modification la plus importante que vous pouvez apporter pour contrôler votre niveau de cholestérol sanguin est de réduire votre consommation totale de matières grasses. De plus, il est maintenant plus simple que jamais de trouver des aliments à faible teneur en gras.

Suivez ces conseils et vous consommerez facilement moins de gras, surtout les gras saturés et les acides gras trans.

Conseils concernant les matières grasses :

• Choisissez des aliments à plus faible teneur en gras dans chacun des groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien.
• Limitez la consommation des croustilles, des biscottes, des biscuits, des croissants, des beignes et autres produits de pâtisserie, ainsi que les aliments frits qui contiennent des huiles végétales hydrogénées.
• Consommez des légumes sans gras additionnel comme du beurre, de la margarine, des sauces à la crème ou des vinaigrettes.
• Utilisez du lait écrémé ou du lait 1 %, du yogourt à faible teneur en gras ou du fromage cottage (moins de 2 %), ainsi que des fromages à faible teneur en gras (moins de 15 %).
• Choisissez des viandes plus maigres, de la volaille et du poisson. Coupez l'excès de gras des viandes et retirez la peau sur le poulet. Achetez des poissons mis en conserve dans l'eau plutôt que dans l'huile, du jambon et du dindon maigres et réduisez votre consommation de viandes de charcuterie.
• Essayez la cuisson à faible teneur en gras en adoptant les méthodes de cuisson au four, au micro-ondes, au gril ou en utilisant un poêlon à surface antiadhésive.

Conseils concernant les fibres :

• La consommation accrue de fibres est une autre modification importante que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire. Il a été prouvé que certaines fibres aident à réduire l'accumulation de dépôts graisseux sur les parois artérielles ainsi que les niveaux de cholestérol sanguin.
• Choisissez une variété de pain de grains entiers et des céréales à base de blé, d'avoine ou de seigle.
• Consommez plus de légumes comme les pois verts, les pommes de terre (avec peau), du maïs, des carottes, du brocoli, des tomates et des courges de couleur jaune foncé.
• Consommez une variété de fruits y compris des pommes, des abricots séchés, des baies, des poires, des prunes, des raisins et des oranges.
• Consommez des fèves cuites au four, des lentilles, des pois chiche, des haricots rouges ou des haricots pinto plus souvent. Les repas sans viande doivent contenir des portions plus généreuses de céréales, de légumes, de haricots, de pois ou de lentilles.